Pentingna gizi anu leres pikeun leungitna beurat sesah. Anjeun kedah biasa diri anjeun pikeun tuangeun séhat sareng anu saé tanpa nyiksa diri sareng diet sajajalan sareng panarajang lapar. Ieu cukup pikeun terang prinsip nutrisi sareng ngartos kadaharan anu tuangeun anjeun tuangeun teras hilap langkung sadayana. Urang bakal ngobrolkeun ngeunaan dasar-dasar anu ngagaduhan nyusut beurat ngiringan ormizer anu leres sareng métode nyiapkeun tuangeun dina tulisan ieu.
Aturan aturan pikeun leungitna beurat
Menu pikeun leungitna beurat kedah variatif - maka awak bakal nampi gizi anu diperyogikeun, vitamin sareng mikro. Tapi éta ogé ngeunah, sabab stres konstan ti lapar sareng Boredom tina hal anu monoton, henteu saé pisan kanggo boh psyle atanapi awak.
Prinsip dasar
Sateuacan ngamimitian menuyukeun kenu, anjeun kedah ngartos prinsip hidéa séhat.
- Dahar leutik sareng sering
Hal ieu bakal ngabagi diet unggal unggal dintenna kana 5 tuangeun sareng tuang dina waktos anu sami. Panungtungan anjeun kedah tuang nyaéta 2-3 jam sateuacan sare. Sistem sapertos kitu henteu ngijinkeun awak ka kaléng, anu hartosna anjeun moal overeat. Hidangan Fraksi pikeun leungitna beurat nyaéta teu tiasa diabungkeun.
- Pasihan katuangan gancang
Padaharan anu siap-siap pisan di kalori, ngandung sajumlah pangawasan, warna buuk sareng rasa anu masihan bau anu matak pikaresepeun atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas lemak atanapi panas. Dina netep dahareun gancang, ratusan porsi dilakukeun ku minyak anu ngandung anu ngandung kararatogen. Upami anjeun masih gaduh ranggang, kéngingkeun ieu - salah sahiji set standar hamburger, sagelas CAI sareng kantong goreng Perancis nyaéta 10-waktos anu séhat sareng ampir teu saeutik tuangsin sapertos tuangeun tuangeun anu sapertos kitu.
Tapi kaleuwihan aya lemak jenuh sareng karbohidrat sederhana. - Nyapék tuangeun anjeun
Eksperimen parantos ngabuktikeun yén upami anjeun nyapakan tuangeun anjeun sakitar 40 kali, anjeun tiasa Kaleungitan beurat tanpa ngarobah kabiasaan tuangeun anjeun. Sareng nalika ngagabung sareng diet séhat, henteu aya téknik sederhana méré hasil anu saé. Sacara tuntas katuangan dahareun langkung gampang pikeun nyerna. Dina hal ieu, urang tuang langkung seueur pisan sareng otak nampi sinyal Kayu di waktos, anu ngaleungitkeun résiko overeating.
- Inuman cai
Cai mangrupikeun katalis pikeun sadaya prosés kahirupan. Dua liter cai nginum bersih sapoé bakal dibéré métabolisme, cabut racun dina kaayaan tepat waktu - éta mangrupikeun réseménan - éta. Konsep "cai" henteu kalebet tea, jus sareng inuman anu sanés: contona, hideung sareng kopi, sabalikna, juatna ngandung gula. Ieu sanés hartosna anjeun henteu kedah nginum jus, tapi pikeun awak, jus janten pangan tibatan cairan.
Naon anu anjeun tiasa tuang nalika leungit beurat?
Produk protéin
Kadaharan anu ngandung loba protéin butuh énergi pikeun langkung énergi. Kadaharan sapertos gampang nyertifkeun cahung sareng ngabantosan ngadamel massa otot.
Whey protéin, sapi, lauk, sareng hayam luhur dina protinsin. Konsumsi 0.7 gram protéin per kilogram beurat awak upami anjeun hoyong ngaduruk gajih sareng ngawangun otot.
Méja sareng pilihan pangan protéin anu ditampi nalika leungitna beurat:
| Daging langsing | Sapi sareng kaseueuranna, kaldu. Kelenci, daging babi lemak rendah tanpa rind |
| Rupa tereh | Turki, hayam, Hurnia, Ham Wétan |
| Lauk | Eusi gajih rendah atanapi sedeng - ulet mullet beureum, willtrut, macker, polock, COD, TOA, Hake. |
| Kadaharan ti laut | Cumi, keuyeup, udang, mursel sareng langkung |
| Endog | Naon waé |
Produk susu fermented
Kadaharan ieu ngandung kalsium, protéin, vitamin A, D sareng sadaya garis jenda B. unsur ieu bakal nampi ku cara-énergi anu dipikabutuh pikeun ngajantenkeun halus. Susu haseum ogé tiasa ningkatkeun fungsi saluran pencernaan.
Ngadamel aturan kanggo nginum 100 ml tina biookfir seger wengi, sakitar sajam sateuacan sare.
Ngenalkeun kana menu susu sapertos produk sapertos Konfir, kéju pondok, yogurult tanpa aditivives sareng gula, kéju rendah, 
susu curdled.
Sayuran sareng buah
Naha anjeun terang yén cai anu ngabantosan anjeun leungit sababaraha pon tambahan? Nalika anjeun meakeun katuangan tinggi dina cai, nyerna glukosa glaming turun sareng ngajaga anjeun parasaan pinuh.
Nalika anjeun lapar, tuang sayuran atah. Ieu mangrupikeun tuangeun kalori anu pangsaéna. Cangkir sayuran baku atanapi salad héjo ngandung kurang gula tibatan 1 buah. Ieu sanés daptar rék produk anu saé sapertos kitu.
Karbohidrat kompleks
Ayun anu pangsaéna Oatmeal ngandung serat larut, anu meryogikeun seueur tanaga pikeun ngarobih. Ieu ngabakar seueur kalori sareng ningkatkeun métabolisme anjeun. Mangkok oatmale dieusian ku buah atanapi almond mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngamimitian dinten anu leres.
Bulu sareng asam polariunsaturated
Éta parantos lami kabuktian yén gajih polyunsaturated ngamajukeun leungitna beurat. Ngaluarkeun sapertos nakutkeun tingkat gula getih, ngirangan koléstérol sareng merep métabolisme. Katu leungit pon tambahan, anjeun kedah ngenalkeun katuangan langkung alit dina gajih penting ieu kana diet.
Kacang beunghar asam lemak. Ku alatan éta, sateuacan cilana toko, mésér 100 atanapi 200 gram.
Alpocad buah anu aheng ogé beunghar asam lemak. Éta tiasa didahar duaan énjing sareng magrib. Produk ieu ngandung unsur penting - asam amino alami l-kardiitine. Éta ogé ngagancangkeun prosés métabolikes, ngamajukeun lemak lemak sareng ngalindungan sistem kardiovaskular tina unfogusi.
Naon anu anjeun kedah tuang nalika leungit beurat?
Bééh anjeun tiasa ngadangu ti awéwé yén anjeunna gaduh diet pisan anu kirang pisan, tapi anu nyegah dirina ngabentosan anjeunna tina suksés kaleungitan beurat. Sering, diet awéwé ieu ngandung tuangeun anu musuh leungitna beurat.
Gula
Gula mangrupikeun munggaran dina daptar musuh alianana konvérsi gancang kana gajih. Ku ngakan gula, anjeun tiasa ngucapkeun pamit ka cangkéng ipis anjeun. Ku alatan éta, anjeun kedah ngungsi nginum anu ngagaduhan gula.
Inuman bakar sareng jus
Anjeun kedah henteu meakeun kalori kalori sapanjang sareng cair. Tempo yén rata-rata inuman sapertos kitu ngandung lima puluh kalori per ratus mililiter, ngembangkeun hiji gelas sareng lima kiloulasi saratus ratus pikeun diet sapopoé pikeun diet sapop ka dahareun anjeun. Anjeun tiasa tuang bagian salad anu saé.
Produk susu gajih tinggi
Teu aya bedana upami anjeun ngaganti Konfir sareng eusi gajih standar, hiji persén atanapi gajih rendah.
Dina cara anu sami, anjeun kedah ngagentos susu atanapi susu pinuh ku susu dimana gajih massa ati henteu ngaleuwihan hiji-hiji sareng satengah persen. Sareng eusi kalori tebal tina kéju pondok, kéju sareng yogurt kedah minimal.
Daging lemak
Daging kedah aya dina diet, sabab mangrupikeun sumber protéin penting. Nanging, langkung hadé milih dada hayam tinimbang leg, sareng sampe lendung tinimbang biasa, tapi daging gajih pisan. Perlu tuang ngan ukur daging.
Manisan dikonsumsi ku tèh
Kaseueuran awéwé biasa nginum téh sareng manisan. Rata-rata, kembang, cookies, cidra atanapi tempol ngagaduhan tilu ratus lima puluh kaliwat kalori kalori, anu nyata cuntas kuat.
Sauces
Sanajan anjeun tuang sajumlah katuangan anu leutik, tapi ngagabungkeunana, gaukup kalayan kalér-kalori tinggi, eusi kalori sareng piring sapertos kitu anu ningkat sababaraha kali. 
Perlu kanggo ngaleungitkeun saos naon waé tina diet sapopoé.
Tuangeun gancang saji
Hiji hamburger tiasa ngandung genep ratus lima puluh kalori, anu langkung ti satengah diet diet anu parantos mutuskeun pikeun leungit beurat.
Pinang
Pedah kacangan henteu tiasa ditolak. Nanging, aranjeunna ngandung seueur gajih, sareng upami dikonsumsi unggal dintenna, prosés karugian beurat tiasa ngalambatkeun atanapi lirén.
Buah garing
Salah sahiji dahareun anu séhat tapi tinggi-kalori mangrupiwat buah-buahan garing, konsumsi anu kedah dijedaan nalika ngolah diet.
Produk tepung
Penakes, pangsit, kue, roti, roti sareng produk tipung anu ngandung karbohidrat merius, anu gancang janten sél lemak. Ieu téh perlu ngaluarkeun sadaya produk tepang tina diet anjeun.
Ngitung eusi kalori sapopoé tina katuangan
Iklan kalori sapopoé mangrupikeun jumlah anu optimal tina kalori anu dikonsumsi per dinten pikeun ngajaga inohong sareng kaséhatan anjeun. Janten, upami tuangeun dahareun sagelas teuing, teras aya résiko anu langkung ageung kéngingkeun tambahan, tapi aya cukup kalapa, maka anjeun henteu ngarugikeun awak unggal sadinten.
Aya seueur rumus anu béda pikeun ngitung individu asupan kalori anu langkung saé. Contona, nurutkeun salah sahiji rumus, beurat anjeun dina kilogram kedah dikalikeunkan ku 14 (kanggo awéwé) atanapi 15 (pikeun lalaki), sareng dibagi ku 0.453. Hasil anu dilakukeun bakal aya jumlah anu optimal jeung kalori pikeun ngajaga beurat ieu.
Strumus séjén pikeun ngitung asup ka kalori poéan dilaksanakeun kana beurat hiji jalma, umur, sareng jangkungna. Pikeun mendakan komérsi palori sapopoé anjeun ngagunakeun rumus ieu, anjeun kedah nambihan beurat dina kilogram, dikalikeun ku faktor 9.7, dikaluarkeun ku faktor 455, dikaluarkeun ku faktor 455, dikaluarkeun ku faktor 455, dikaluarkeun ku faktor 455, dikaluarkeun ku faktor 455, dikaluarkeun ku faktor 455, dikaluarkeun ku faktor 455, dikalikeun deui.
655 + 9.6 * (beurat di kg) + 1.8 * (jangkungna dina cm) - 4.7 * (umur dina taun).
Hasilna dicandak nyaéta sarat calori sapopoé di sésana. Upami anjeun peryogikeun intake kalori tibatan anu diperyogikeun pikeun ngajaga beurat anjeun aya dina beban anu béda, maka anjeun kedah ngadamel panyesuaian saeutik kana hasilna. Salaku conto, anjeun kedah ngalikeun hasilna ku faktor 1,38 upami jalma henteu kabugaran saminggu atanapi salami dinten énjing unggal dinten.
Hasilna ngitung asupan kalori sapopoé kedah ningkat ku faktor 1,55 upami jumlah kagiatan olahraga nyaéta ti 3 dugi ka 5 kali saminggu. Upami pelatihanna langkung sering, 5-6 kali saminggu, maka koefisien tina 1.73 kedah diterapkeun. Upami anjeun kedah leungit beurat anu teu aya beurat, maka hasil anu diayakeun dina unggal tepari kedah dirangsalkeun ku 20%.
Ménu gizi anu leres pikeun leungitna beurat
Ngadamel daptar grosir. Éta kedah ngalebetkeun:
- sadayana roti sisik;
- Daging link (sapi, kelenci, hayam, kalkun);
- lauk laut sareng lauk lish;
- supa;
- endog;
- Produk susu ferméntasi anu sareng eusi gajih rendah;
- Buah sareng sayuran;
- sereal durum sareng pasta;
- Kacang, siki sareng buah garing (dina jumlah kawates).
Cai dina gizi anu ditangtoskeun
Cairan daun awak terus. Unggal dinten urang kaleungitan langkung ti satengah liter cai liwat napas urang. Rugi bérés sampah ngalangkungan késang sareng ékskrési alami kalebet dua satengah liter.
Ku alatan éta, guetan nyarankeun sahenteuna hiji satengah liter cairan per dinten, paduli diet (jumlahna kawéntar. Éta leuwih hadé nginum cai nginum biasa tina tea, kopi, jus sareng inuman anu sanés.
Anjeun kedah nginum cai saluyu sareng aturan ieu:
- Pamonsalipan cai sapian kedah ningkat kana tingkat normal laun-laun, satengah sagelas dina dinten.
- Hadé pisan pikeun nginum cai anu disaring tinimbang cai pindang. Cai mineral sareng inuman karbonatir sanés henteu dianggap saran. Éta ogé hadé pikeun ngagentos kompot sareng jus ku tuangeun buah.
- Kontras ka kapercayaan populér, Téh anu kuat sareng kopi nyumbang kana dehidrasi. Grapik anu leres nunjukkeun pantang lengkep ti aranjeunna. Hadé pisan nginum teh lega tanpa gula atanapi infusions bumbu beurat.
- Éta gampang pikeun ngidentipikasi awak anu peryogi kanggo cai: anjeun kedah perhatosan cairan anu difirted sacara alami. Gizi anu pas ngarobih transparansi na. Hiki caine kalayan bau pungent bakal nunjukkeun yén peryogi paningkang cai anu bersih dina diet.
- Hadé pisan pikeun nginum cai dina suhu kamar. Tiis atanapi cai panas teuing nyababkeun kram dina beuteung sareng ngalambatkeun prosés pencernaan.
Metode masak
Masak tuang suku supados tetep sipat mangpaatna sareng ogé partara catetan rasa pikaresepeun sacara sénsina.
Masak
Pilihan anu paling klasik pikeun nyiapkeun piring diet Pikeun pasikan dahareun pikeun tetep séhat nganggo metode masak ieu, pentingna henteu overcooking piring.
Parantos kabuktian yén masak ngirangan eusi kalori katuangan. Penghesi sayuran bérés, anu paling dipanggang dina diet diet (kentang, jagung).
Nalika masak, pastikeun yén sayuran tetep sakedik garing. Upami aranjeunna terpotel, aranjeunna bakal leungit kabéh komponén mangpaat.
Mareuman
Hal utama henteu nganggo gajih tambahan nalika usum tiris. Upami anjeun teu tiasa ngalakukeun tanpa éta, nganggo krim haseum low.
Proses beaking anu idéal lumangsung dina hawa panas; Éta ogé penting pikeun panas anu merata disebar demi dina handapeun panci (atanapi perkakas sanésna).
Baking (panggang)
Sakali deui, aturan utama henteu nganggo halangan tambahan, upami anjeun pangan bakal luhur kalori.
Hayu urang dicatet yén dahareun tina oven henteu pernah seger. Hal utama nyaéta ngamungkinkeun produk pikeun coklat. Émut, upami anjeun dipanggang, contona, daging, ulah poho ngaleupaskeun foil atanapi leungeun baju sateuacan masak. Ieu bakal masihan piring kerak upah.
Caeuk
Dina gizi dietary, éta diidinan ngadahar katuangan goreng. Hal utama nyaéta disiapkeun tanpa minyak. Barina ogé, naon anu bahaya pikeun inohong anjeun nyaéta persenna kanyataan yén minyak ningkatkeun eusi kalori dina katuangan katuangan anu tangtu.
Pilihan pangsaéna pikeun tuangeun goreng nyaéta grilling. Ieu hususna leres pikeun ngasakan daging atanapi lauk.
Kacindekan, rekomendasi ti gizi
Tutik anu leres mangrupikeun dasar utama pikeun leungitna beurat anjeun suksés. Luturkeun Tipjan, pasihan tuangeun anu parah ka leungitna beurat, ngenalkeun katuangan anu langkung séhat kanggo diet anjeun, jieun mu ménarian anjeun sorangan sareng hasil ka dinya - sareng hasilna moal lami!